Avoir des fesses tonifiées et sculptées n’est pas qu’une question d’esthétique. Ces muscles importants sont impliqués dans de nombreux mouvements quotidiens, comme la course ou la marche, et nous aident à avoir plus de force et à prévenir les blessures.
Les exercices qui sollicitent tous les muscles fessiers sont les meilleurs pour un entraînement complet du corps. Les fesses sont constituées de nombreux muscles, comme le muscle grand fessier ou le moyen fessier.
Ces exercices peuvent être effectués à la maison pour renforcer et raffermir vos fessiers en un rien de temps.
1. Lifting du bassin
Placez une chaise à côté d’un tapis et soulevez vos jambes. Mettez vos pieds sur la chaise. En posant vos épaules sur le sol et avec vos paumes reposant sur vos fesses, soulevez lentement votre bassin. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 16 répétitions.
2. Pont fessier sur une chaise, avec élévation des jambes
Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé sur une chaise. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol. Étirez votre jambe gauche vers l’avant, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en vous appuyant sur vos épaules et avec votre pied droit. Soulevez simultanément votre jambe gauche. Serrez vos fessiers pendant que vous effectuez le mouvement. Effectuez 16 répétitions pour chaque jambe.
3. Pont fessier avec bras
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et vos paumes à plat sur le sol. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin en appliquant une pression avec vos mains et vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Puis ramenez lentement votre bassin vers le bas, mais sans toucher le sol. Effectuez 16 répétitions.
4. Étirement du bassin
Descendez à quatre pattes. Sans plier le bas du dos, soulevez la jambe droite et étirez-la en arrière, en soutenant le corps avec la jambe et les mains gauches. Serrez vos fessiers, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 16 répétitions pour chaque côté.
5. Coups de pied avec la jambe
Partez de la même position que dans l’exercice précédent, cette fois vous devrez garder votre jambe droite tendue et la lever vers le haut, comme si vous alliez donner un coup de pied avec votre talon. Revenez lentement à la position de départ et répétez sans toucher le sol. Effectuez 16 répétitions pour chaque jambe.
6. Élévation et rotation des jambes
Commencez à quatre pattes, soulevez votre jambe droite et amenez-la du côté opposé en effectuant un mouvement de rotation comme dans la vidéo. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Effectuez 16 répétitions pour chaque jambe.
7. Étirement latéral des jambes
Commencez à quatre pattes, cette fois vous devrez lever la jambe sur le côté, la faire pivoter et la ramener vers le haut. Effectuez 16 répétitions pour chaque jambe.
8. Marche du crabe
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées, les mains derrière les hanches et les doigts pointés vers l’avant. Soulevez vos hanches en contractant les muscles de vos fessiers et de votre abdomen. À partir de cette position, commencez à marcher à reculons. Déplacez votre main droite, puis votre pied droit, puis votre côté gauche. Marchez ainsi pendant 30 à 60 secondes. Après quelques mètres, vous pouvez également avancer en gardant le rythme.
