Certains exercices pour tonifier le corps et perdre du poids sont plus efficaces que d’autres. En les associant, vous pouvez créer une routine d’entraînement efficace qui peut également être effectuée à la maison.
La routine d’exercices que nous proposons ci-dessous dure 4 semaines et pour l’exécuter, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase ou d’avoir un équipement spécial.
Si possible, faites vos exercices le matin pour activer votre corps et avoir plus d’énergie tout au long de la journée.
Exercice 1 : Planches
- Allongez-vous sur le sol, ventre vers le bas.
- Positionnez vos bras de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, avec vos poignets alignés avec vos coudes en ligne droite.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et maintenez la position le plus longtemps possible.
- Reposez-vous environ une minute entre les répétitions.
Exercice 2 : pompes
- Commencez à quatre pattes, les mains au sol en ligne droite avec les épaules.
- Le corps doit former une ligne droite des épaules à la cheville.
- Contractez vos abdominaux.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Les coudes doivent être proches du torse.
- Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Faites 20 répétitions.
Exercice 3 : Squats
- En position debout, tendez les mains vers l’avant pour garder l’équilibre.
- Commencez par vous asseoir puis levez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez la tête tournée vers l’avant.
- Abaissez votre corps afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez votre poids sur vos talons.
- Gardez le corps tendu et poussez le corps vers le haut avec les talons pour revenir à la position de départ.
- Faites 12 répétitions.
Exercice 4 : planche chien-oiseau
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et mains derrière la tête.
- Soulevez votre jambe gauche et essayez de toucher votre genou avec votre coude droit.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre côté.
- Effectuez l’exercice pendant une minute.
Exercice 5 : Lifting des fesses
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes vers le plafond. Gardez vos mains sur le sol.
- Serrez votre ventre et soulevez vos hanches (fessiers) du sol, puis abaissez lentement vos hanches.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois et faites trois séries.
Alternez ces exercices pendant 10 minutes par jour pour voir les premiers résultats après les quatre premières semaines
