Lorsque nous devons choisir un entraînement spécifique pour tonifier et façonner le corps, nous nous concentrons presque exclusivement sur les parties visibles, comme les fessiers ou les quadriceps. Ces domaines sont importants, mais il est également essentiel d’entraîner les cuisses.
Les muscles de l’intérieur de la cuisse, ou adducteurs, accordent une stabilité aux genoux, aux hanches et au bas du dos, et peuvent vous aider à éviter les blessures.
Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui tonifient les cuisses et les fessiers. Ajoutez-les à votre programme d’entraînement pour avoir des jambes plus fortes et éviter les douleurs aux genoux et les maux de dos.
Premier exercice
Allongez-vous sur le ventre, pliez vos jambes et joignez vos talons. Sans décoller les talons, écartez et abaissez vos jambes, comme si vous vouliez toucher le sol avec eux. Imaginez le vol d’un papillon : vos jambes sont les ailes. Répétez 15 fois.
Deuxième exercice
Allongez-vous sur un tapis sur le ventre, soulevez vos jambes vers le plafond. Joignez vos talons et pliez vos genoux pour porter vos talons vers vos fesses, tout en junissant les pieds. Répétez 15 fois.
Troisième exercice
En partant d’une position debout, le dos droit, écartez légèrement vos jambes et tenez le bout des pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Abaissez votre corps, en pliant vos genoux et en inclinant légèrement votre torse vers l’avant.
Attention : les genoux doivent être alignés avec les orteils et les muscles fessiers et abdomen bien contractés. Exécutez 4 séries de 15 répétitions.
Quatrième exercice
En position debout, écartez légèrement vos jambes, effectuez un demi-accroupi et, lorsque vous remontez, faites un mouvement comme si vous passiez un ballon de football avec votre jambe droite. Répétez l’opération 12 fois avant de changer de côté.
Cinquième exercice
Allongez-vous sur le ventre, pliez vos coudes et placez vos mains derrière la nuque. Soulevez votre jambe droite, comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout de votre pied. Commencez à dessiner de petits cercles en l’air pendant au moins une minute, puis faites la même chose avec l’autre jambe.
Maintenant que vous savez comment tonifier vos cuisses et vos jambes, ajoutez ces exercices à votre routine d’entraînement et tonifiez vos cuisses pour éviter de frotter lorsque vous marchez ou courez.
