Les fesses sont les muscles les plus gros du corps et remplissent des fonctions très importantes, notamment maintenir l’équilibre du corps et donner la bonne puissance lorsque nous marchons, courons ou sautons.
Maintenir des fessiers forts et bien toniques n’est pas seulement une question esthétique, mais il est également important de prévenir les blessures et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Les fesses assurent un bon mouvement des hanches et des jambes, lorsque nous sommes assis, montons des escaliers, nous levons ou marchons.
Si vous passez beaucoup de temps assis ou si vous menez une vie sédentaire, il y a de fortes chances que vos fessiers soient faibles et sous-entraînés. Pour vous aider à les renforcer et à les tonifier, nous vous proposons ci-dessous les 5 meilleurs exercices pour entraîner vos fessiers à la maison .
1. Exercice de bouche d’incendie
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos hanches et vos mains avec vos épaules.
- Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et vos omoplates vers le bas.
- Inspirez et expirez, en gardant les genoux fléchis, levez la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle à votre colonne vertébrale.
- Inspirez et amenez la jambe à la position de départ, mais sans reposer le genou sur le tapis.
- Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe
2. Marchez avec une jambe
- Prenez un banc et placez-vous à côté.
- Placez vos mains sur vos hanches, puis placez une jambe sur le banc à un angle de 90 degrés tout en gardant l’autre jambe droite sur le sol.
- Poussez votre poids corporel dans votre jambe pour soulever votre corps vers le haut.
- Faites une pause d’une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 12 à 15 répétitions pour chaque côté.
3. Squat latéral
- Commencez en position debout, les jambes écartées et les mains à hauteur de poitrine.
- À partir de cette position, sans bouger les pieds, penchez votre corps le plus possible d’un côté.
- Revenez à la position de départ, puis penchez votre corps de l’autre côté. Ce mouvement correspond à une répétition.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
4. Pont fessier
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Faites une pause dans cette position puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 2 séries de 12 secondes.
5. Squat bulgare
- Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’un support similaire sur lequel reposer votre jambe arrière.
- N’oubliez pas que si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos ou les jambes, vous devez arrêter immédiatement.
- En partant d’une position debout, prenez un poids et séparez vos pieds avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Pliez les genoux et baissez le bassin en gardant le dos droit.
- Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe, en 3 séries au total.
Comment renforcer ses fesses
Pour développer et renforcer votre fessier, en plus de l’activité physique, vous devrez également changer certaines habitudes.
- Soyez constant . La meilleure façon de renforcer les fesses est de faire les exercices décrits ci-dessus de manière cohérente, au moins deux ou trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.
- Reste à droite . Les muscles ont besoin de 48 heures de repos après l’entraînement en force pour récupérer. Le surentraînement peut compromettre vos résultats et entraîner des blessures.
- Changez votre alimentation . Faire beaucoup d’exercices ne sert à rien si nous ne menons pas une alimentation saine et équilibrée. L’idéal pour ceux qui veulent perdre du gras est de consommer 40 % de protéines, 30 % de lipides et 30 % de glucides.
