Mettre en pratique les bons exercices nous aide à obtenir le corps dont nous rêvons dans les plus brefs délais. Au cours de ce processus, le secret est la cohérence. Cela n’arrivera pas en quelques jours, mais les premiers résultats peuvent être visibles après les deux ou trois premières semaines.
Si vous faites également partie de ces personnes qui ne trouvent ni le temps ni l’envie d’aller à la salle de sport, nous vous proposons ci-dessous une routine d’entraînement pour les fessiers que vous pouvez également faire à la maison.
Exercice 1 : Élévation latérale des jambes
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga. Soutenez votre tête avec votre main.
- Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, en la gardant droite à tout moment. Tenez-le pendant une seconde.
- Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.
- Répétez cet exercice 15 fois, puis changez de jambe.
Exercice 2 : Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Faites une pause dans cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 2 séries de 12 secondes chacune.
Exercice 3 : Fente avec poids
- En position debout, les jambes légèrement écartées, saisissez un poids dans chaque main.
- Étendez une jambe vers l’arrière, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Étirez vos bras vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 12 à 20 répétitions avec chaque jambe.
Exercice 4 : Patineurs
- Sautez d’un côté, lorsque vos orteils touchent le sol, balancez la jambe opposée vers l’arrière.
- Sautez rapidement dans l’autre sens, en continuant à alterner les jambes jusqu’à ce que la répétition soit terminée.
- Effectuez 25 à 50 répétitions au total.
Exercice 5 : Donkey kicks
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga, en plaçant vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre dos doit être dans une position neutre et vous devez baisser vos omoplates.
- Inspirez, puis expirez et, en gardant le genou plié, soulevez la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec la colonne vertébrale.
- Inspirez et ramenez la jambe droite vers le bas pour revenir à la position de départ, mais sans reposer le genou sur le tapis. Répétez 10 fois de chaque côté.
